La salle est fermée ? Ton agenda est blindé ? Le sac de frappe est déjà pris par le poids lourd du club ? Pas de panique. Et surtout, pas d’excuses. Le cardio, c’est le moteur du combattant, et ce moteur, tu peux le pousser dans ses retranchements n’importe où, n’importe quand. Sans aucun matériel.
Ce programme de 4 semaines est conçu pour faire exploser ton endurance. Que tu sois débutant cherchant à survivre à ton premier cours ou un compétiteur affûtant sa condition, prépare-toi à souffrir… pour le meilleur.
Pourquoi ton cardio est ta meilleure arme ?
En MMA, la technique ne fait pas tout. Quand la fatigue s’installe au 3ème round, ton jab devient moins précis, tes sprawls plus lents et ta lucidité s’envole. Un cardio en béton, c’est ce qui te permet de :
- Maintenir la pression sur ton adversaire.
- Penser clairement sous le stress et la fatigue.
- Récupérer plus vite entre les rounds.
Bref, c’est le game changer. Alors, prêt à construire le tien ?
Ton plan de bataille : 4 semaines, 3 séances/semaine
Le principe est simple : on va utiliser le HIIT (High-Intensity Interval Training). Des efforts courts et intenses, suivis de courtes périodes de repos. C’est la méthode la plus efficace pour simuler l’intensité d’un combat et griller un maximum de calories.
Les Exercices Clés :
- Shadow Boxing Rythmé : Pas juste pour la technique. Bouge, sois léger sur tes appuis, explose sur tes combinaisons.
- Sprawls : L’anti-takedown par excellence. C’est un burpee sans la pompe, mais avec l’intensité d’une défense de lutte.
- Squat Jumps : Pour la puissance explosive de tes jambes. Essentiel pour tes takedowns et tes kicks.
- Mountain Climbers : Le mouvement de gainage et de cardio ultime. Garde le dos droit !
- High Knees (Montées de genoux) : Simple, brutal, efficace.
Semaine 1 : Les Fondations
Objectif : Apprendre les mouvements, construire la base.
3 séances dans la semaine.
- Structure : 5 rounds
- Effort : 30 secondes par exercice
- Repos : 30 secondes entre les exercices
- Repos long : 1 minute 30 entre chaque round
Semaine 2 : On Monte l’Intensité
Objectif : Pousser le rythme, réduire la récupération.
3 séances dans la semaine.
- Structure : 5 rounds
- Effort : 40 secondes par exercice
- Repos : 20 secondes entre les exercices
- Repos long : 1 minute 15 entre chaque round
Semaine 3 : La Zone Rouge
Objectif : Simuler des rounds à haute intensité.
3 séances dans la semaine.
- Structure : 6 rounds
- Effort : 45 secondes par exercice
- Repos : 15 secondes entre les exercices
- Repos long : 1 minute entre chaque round
Semaine 4 : Le Test du Champion
Objectif : Aller au bout de soi-même.
3 séances dans la semaine.
- Structure : 6 rounds
- Effort : 50 secondes par exercice
- Repos : 10 secondes entre les exercices
- Repos long : 1 minute entre chaque round
Les conseils du coach pour aller plus loin
- L’Échauffement n’est pas une option : 5-10 minutes de corde à sauter (si tu en as), de jumping jacks et de rotations articulaires avant de commencer.
- Hydrate-toi : Garde une bouteille d’eau à portée de main. Tu vas transpirer. Beaucoup.
- La Musique est ton meilleur partenaire : Prépare une playlist qui te motive à te dépasser.
Tu as maintenant le plan exact pour bâtir une condition physique qui fera la différence. Le canapé est ton pire adversaire dans ce combat. Le plus dur, ce n’est pas le programme, c’est de commencer. Alors enfile ton short, lance le chrono, et montre de quel bois tu te chauffes.
L’équipe Zone 8 est derrière toi. Maintenant, au travail.
