Le guide nutrition pour rester en forme — adapté aux arts martiaux et aux sportifs en Suisse
Bien manger avant un entraînement est essentiel pour performer en MMA, jiu-jitsu brésilien, boxe, kickboxing ou tout autre art martial. Une bonne collation améliore l’énergie, la concentration et la récupération — trois éléments indispensables, que vous soyez débutant ou sportif intermédiaire.
Dans cet article, nous vous donnons des conseils simples, efficaces et adaptés au quotidien, pensés pour un public suisse menant une vie active.
Pourquoi l’alimentation pré-entraînement est essentielle
Avant un entraînement de MMA, votre corps a besoin de :
- Carburant : pour tenir l’intensité des rounds.
- Hydratation : pour éviter les baisses d’énergie.
- Confort digestif : personne ne veut entrer en sparring avec le ventre lourd.
Un repas ou une collation bien calibrée permet de :
- maximiser la puissance et l’explosivité,
- améliorer l’endurance musculaire,
- maintenir la concentration technique,
- réduire le risque de blessures liées à la fatigue.
Quand manger avant un entraînement de MMA ?
Le timing est aussi important que le contenu :
🕑 2 à 3 heures avant l’entraînement
Un vrai repas, équilibré, qui apporte glucides + protéines.
🥪 45 à 60 minutes avant
Une collation légère, facile à digérer.
💧 Hydratation en continu
Boire régulièrement dans la journée : l’eau est votre meilleur allié, surtout en Suisse où les salles peuvent être très chauffées en hiver et étouffantes en été.
1. Que manger 2 à 3 heures avant l’entraînement ?
Objectif : énergie durable + digestion confortable
Optez pour un repas complet avec :
- Glucides complexes (riz, pâtes complètes, quinoa, patates douces)
- Protéines maigres (poulet, tofu, œufs, poisson)
- Légumes cuits (meilleure digestibilité que les crudités)
👉 Exemples adaptés à la Suisse :
- Pâtes complètes + poulet grillé + légumes vapeur
- Rösti léger + œufs + épinards cuits
- Riz basmati + saumon + courgettes
2. Que manger 45 à 60 minutes avant l’entraînement ?
Objectif : booster l’énergie sans lourdeur
Favorisez :
- des glucides rapides mais sains,
- une petite portion de protéines,
- zéro gras ou sucre lourd difficile à digérer avant un entraînement intense.
👉 Idées de collations :
- Une banane ou une pomme
- Un yaourt protéiné
- Un petit sandwich beurre de cacahuète + confiture (fine couche)
- Une poignée d’amandes + une compote
3. Hydratation : un point clé souvent oublié
En Suisse, l’air peut être particulièrement sec en hiver, surtout dans les salles chauffées. Hydratez-vous avant d’avoir soif.
Conseils simples :
- Buvez 300 à 500 ml d’eau dans l’heure précédant l’entraînement
- Évitez les boissons énergétiques trop sucrées
- Pour les séances longues ou très intenses : une eau légèrement minéralisée (magnésium, sodium) peut être un plus
❌ Les erreurs à éviter avant un entraînement de MMA
Beaucoup de débutants (et même d’intermédiaires) font les mêmes erreurs :
- Manger trop gras (burgers, fritures, sauces) → digestion lente
- Consommer des aliments trop fibreux juste avant (crudités) → inconfort abdominal
- Ne pas manger du tout → baisse d’énergie, risques de blessures
- Prendre un pre-workout trop dosé → augmentation du stress cardiaque pendant le sparring
💡 Conseils bonus pour les pratiquants d’arts martiaux en Suisse
- En hiver, augmentez légèrement votre apport calorique : le corps dépense plus d’énergie pour se réchauffer.
- En été, privilégiez des repas plus légers et riches en eau (melon, concombre, smoothies).
- Pour les personnes s’entraînant tôt le matin : une petite collation type banane ou galette de riz suffit pour ne pas arriver à jeun.
🥊 Conclusion : manger malin pour mieux performer
Une bonne nutrition pré-entraînement vous permet de :
- vous sentir léger mais plein d’énergie,
- mieux encaisser l’intensité du MMA,
- avoir une meilleure endurance pour les rounds techniques et le sparring,
- progresser plus vite, tout simplement.
Adaptez ces conseils à votre emploi du temps et à votre digestion : l’alimentation, comme l’entraînement, est très personnelle.
